Препоръки за здравословно хранене | Alka®

Препоръките за здравословно хранене са свързани с консумирането на пълноценна и разнообразна храна.

Здравословното хранене има различни определения от изследователите и самите общества, обусловени от различията в културата, убежденията и вярванията им. Общоприетото определение на понятието здравословно хранене е, че то представлява модел или стил на хранително поведение, което се практикува от хората с цел консумацията на подходящо за тяхната възраст и начин на живот количество специфична храна или хранителни вещества, така че да се поддържа добро здраве. Здравословното хранене включва консумацията на повече плодове и зеленчуци, по-малко мазнина, захар и сол и придържането към балансирана и разнообразна диета, съставена от подходящо количество от всяка хранителна група.

Най-широко разпространената дефиниция за здравословното хранене е консумацията на повече здравословни храни и избягването на нездравословните.

В това определение под здравословни храни се имат предвид плодове и зеленчуци, свежи и натурални храни, ниско-маслени храни и храни, богати на фибри. Същевременно високо-маслените храни, както и т. нар. „бързи храни“ се приемат за нездравословни .

Друга, често споменавана, дефиниция за здравословен модел на хранене е консумацията на балансирана диета или разнообразие от храни. Въпреки че хората имат различни представи за това какво е балансирана диета, повечето я обясняват като комбинация от разнообразни храни в умерена степен. Едновременно с това се приема, че консумацията на три редовни основни ястия по едно и също време всеки ден, също е част от дефиницията на балансираното хранене.

 

Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене.Включвайте ежедневно в менюто представители на всички основни групи храни:

1. зърнени храни или картофи;
2. зеленчуци и плодове;
3. мляко и млечни продукти;
4. месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.

Хранете се редовно, 3-5 пъти дневно;

• не пропускайте закуската;
• вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане;
• отделяйте достатъчно време за хранене в приятна атмосфера.

Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия.

 

Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.

• Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и/или картофи (300-500 г дневно, количеството зависи от пола и физическата активност).
•  Избирайте пълнозърнести продукти – хляб, макаронени изделия, кафяв ориз, царевица, овесени ядки и др.
• Консумирайте картофите варени или печени, избягвайте пържените картофи и чипса.
• Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини, сол, захар.

 

Консумирайте ежедневно над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.

• Консумирайте разнообразни зеленчуци и плодове при всяко хранене.
• Консумирайте зеленчуците както сурови, така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки и др.
• Заменяйте туршиите със сурови, замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци.
• Избирайте сурови плодове за десерт и подкрепителна закуска, включвайте ги в млечни и други видове десерти. Ограничавайте консумацията на консервирани със захар плодове.
• Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона.
• Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни технологии, като добавяте минимално количество мазнини, сол и захар.

 

Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.

• Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 г сирене.
• Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%).
• Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдържание на мазнини и сол.
• Обезсолявайте солените саламурени сирена, като ги оставяте да престоят известно време във вода.

Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.

• Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени меса до 3 пъти седмично (100 грама/порция).
• Отстранявайте видимата мазнина от месото преди готвене.
• Консумирайте риба поне един-два пъти седмично (150-200 грама/порция).
• Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично (200-300 грама/порция).
• Приемайте около 30-50 грама ядки дневно.
• Може да консумирате 1 яйце дневно, а лица с повишен холестерол-до половин жълтък на ден.
• Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животински, при готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
• Консумирайте постни меса и ограничавайте консумацията на колбаси.
• Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти.
• Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини.
• Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини – бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%).
• Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия, избягвайте пърженето.
• Предпочитайте растителните мазнини пред животинските, но и тях консумирайте в умерени количества.

Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на газирани напитки, съдържащи захар.

• Ограничавайте подслаждането със захар на кафе, чай, мляко и др.
• Избягвайте употребата на безалкохолни напитки, съдържащи захар, предпочитайте вода.
• Избягвайте консумацията на захарни и сладкарски изделия.
• Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.

Ограничете употребата на сол и консумацията на солени храни.Избирайте храни с ниско съдържание на сол.

• Ограничавайте консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии.
• Приготвяйте храната с малко сол, избягвайте да солите допълнително храната на масата.
• Вместо със сол овкусявайте храната с растителни подправки и овкусители като лимонов сок и оцет.

Съветът е да не се консумира алкохол, но ако пиете – дневният прием не трябва да надвишава умерено количество-  1 бира;  1 чаша вино; 50 мл концентрирана алкохолна напитка.

• Консумирайте алкохолните напитки бавно заедно с храна, предпочитайте нискоалко-холни напитки.
• Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества.

 

Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.

•  Контролирайте редовно теглото си.
• Ако повишите теглото си, намалете количеството на порцията храна, която обичайно консумирате.
• Намалете приема на високоенергийни храни, богати на мазнини, захарни и сладкарски изделия, безалкохолни напитки, съдържащи захар. Замествайте ги с пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци.
• Бъдете физически активни поне 60 минути дневно (напр. бързо ходене).

 

Приемайте ежедневно достатъчно вода.

• Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5-2 л) – това количество включва и течности като чай и др.
• Приемайте вода редовно през целия ден.
• Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност.
• Предпочитайте чешмяна или минерална вода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.

Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

• Избягвайте контакт на сурови и готови за консумация храни при тяхната обработка и съхранение.
• Не размразявайте месо и риба на стайна температура, а в хладилник или микровълнова фурна.
• Топлинната обработка на животинските продукти (месо, птици, риба, яйца) трябва да е с достатъчна продължителност.
• Спазвайте указанията за съхраняване на храните, посочени на етикета.
• Не консумирайте храна извън срока на годност, отбелязан на етикета на продукта.

 

Умерена физическа активност, не по-малко от 150 минути седмично и интензивна физическа активност, не по-малко от 75 минути седмично.

• Всяка серия от упражнения следва да бъде с продължителност не по-малка от 10 минути. Физическата активност за мускулна сила и издръжливост, трябва да се практикува от 2 до 3 пъти седмично.
• Лицата от тази възрастова група с ограничена подвижност трябва да включат упражнения за подобряване равновесието и координацията на движенията, както и такива за подобряване на Стойката през 3 и повече дни седмично.
• При наличие на хронични заболявания е необходимо прилагането на индивидуална програма за физическа активност, съобразена с възможностите им.