Калций и кости | Alka®

[lwptoc depth=“2″]

Митът за калция

В продължение на много години съществува схващането, че калцият е от съществено значение за здравето на костите.

Има и много коментари и препоръки по тази тема. Като например да се пие мляко за здрави кости. В днешни дни, обаче, когато калцият е толкова широко достъпен и ползите от него са толкова широко известни, костните заболявания като остеопороза (понижена костна маса) и остеопения (намалена минерална плътност на костите) са все по-често срещани. Защо е така?

Костната загуба не се причинява от нисък прием на калций. Освен това самият калций нито ще предотврати загуба на кост, нито ще намали остеопоротичните фрактури. Здравето на костите зависи не толкова от количеството на приемания калций, колкото от неговия метаболизъм и от усвояването му.

Всъщност основните играчи в тези процеси са витамин D, витамин К и магнезий. В тази статия ще обсъдим тези хранителни вещества и ще Ви помогнем да разберете колко критично важни са те за поддържане на здравето на костите.

Ролята на калция за здравето на костите

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло и изпълнява няколко важни функции. Два процента от общото ни телесно тегло е изградено от калций, а над 99% от общия калций в тялото ни се съхранява в костите и зъбите, където той поддържа тяхната структура.

Тялото ни получава калция, от който се нуждае всекидневно по два начина. Единият  е от приема на храни, богати на калций. Това включва млечни продукти, които имат висока концентрация на калций, но също така и от много други храни, като листни зеленчукови култури, ядки, боб и семена, които съдържат различни количества високо абсорбиращ се калций.

Източници на диетичен калций (без млечни продукти):

• Продукти от пълнозърнеста пшеница, овесени ядки
• Броколи, къдраво зеле, зеле, бок чой
• Тъмнолистни зелени зеленчуци, ряпа, глухарчета, сарепска горчица, цвекло
• Консервирана риба с кости (например сардини), розова сьомга, скариди.
• Бобови растения, например, едамаме, черноглав грах, черен боб, сушен боб, соя
• Тофу, темпе
• Бамя
• Ядки и семена като бадеми, сусамово семе
• Билкови чайове и инфузии, например от коприва, червена детелина и т.н..
• Минерална вода.

Когато нивата на калций в кръвта спаднат твърде ниско и хранителният прием на калций е недостатъчен, тялото ни си набавя калция, като го извлече от костите. В идеалния случай калцият, който се взема от костите, ще бъде възстановен, когато нивата му отново се попълнят.

За да се замести калцият в костите, трябва да протече сложен процес, включващ прием, метаболизъм и оползотворяване.
Това е основата на мита – макар че калцият е важен, има поне 19 други ключови хранителни вещества, които също играят жизненоважна роля в структурната цялост и здравето на нашите кости. Важно е да се знае, че костите без витамин D, витамин К и магнезий ще загубят своя калций.

Калций и витамин D

Витамин D играе ключова роля в превенцията на много хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, диабет, автоимунни заболявания и остеопороза. Що се отнася до костите, сега знаем, че витамин D е ключът към усвояването на калция. Без витамин D тялото ни може да абсорбира само 10–15% от хранителния калций, така че дори и ако в храната ни присъства калций, тялото не може да го използва.

Когато се добави витамин D, абсорбцията на хранителен калций се увеличава до 30-40%. Калций и витамин D са необходими за предотвратяването на остеопороза – включително остеопороза в постменопаузата.
Повечето хора не получават достатъчно витамин D – особено през зимните месеци, когато има по-малко слънчева светлина.

Има група хора, за които има по-голям риск да получат  дефицит на витамин D. Това са възрастни хора, хора с наднормено тегло, тъмнокожи, момичета тийнейджъри, тези, които прекарват малко време на открито и тези, които редовно използват слънцезащитни кремове. Тъй като това е мастно разтворим витамин, недостиг на витамин D се среща и при хора с нарушена абсорбция на мазнини, като например при цьолиакия, муковисцидоза и възпалителни заболявания на червата.

Калций и витамин К

Витамин К също е от решаващо значение за усвояването и регулирането на калция. Витамин К помага на протеините да се свързват с калция и ги транспортира до мястото, където са необходими – в костите, органите и други тъкани.

Витамин К е необходим за да произведе протеин, наречен остеокалцин, който, както подсказва името му, спомага за свързването на калция с костта. Ниското ниво на витамин К повишава рискът от фрактури, докато адекватните нива на витамин К предпазват от загуба на калций. Френските изследователи отбелязват в своите изследвания, че ниското ниво на витамин К може да предскаже последващия риск от фрактура на тазобедрената става.

Така че, без адекватни нива на витамин К, се губи повече кост и рискът от счупване се увеличава. Дефицитът на витамин К е често срещан сред всички възрасти, но проучванията показват, че възрастните хора и жените в менопауза може да имат особено ниски нива на витамин К.

Калций и магнезий

Магнезият също е необходим за усвояването на калция и образуването на костите. Магнезият е основен ко фактор в 80% от всички клетъчни ензими – включително щитовидния хормон калцитонин, който регулира костния оборот. Магнезият е необходим и на чернодробните ензими, които превръщат витамин D в неговата активна форма, известна като калцитриол.

А дефицитът на магнезий може да доведе до синдром, известен като резистентност към витамин D. Активността на друг критичен ензим за образуване на костите – алкалната фосфатаза, също зависи от магнезия. Този ензим е необходим за втвърдяването на калция в костите. Всъщност голяма част от магнезия на тялото (60%) се съхранява в костта и той се освобождава в кръвта, когато е необходим на други тъкани.

Известно е, че дефицитът на магнезий уврежда производството и действието на паращитовидните хормони и допринася за развитието на остеопения и чупливост на костите.

Въпреки, че е изключително важно да се поддържа адекватен прием на магнезий, повечето хора консумират по-малко от 68% от дневната нужда от този минерал. С всички роли, които магнезият играе в образуването на костите, не е изненадващо, че дори лекият дефицит се счита за водещ рисков фактор за остеопороза.

Има значение какъв вид калций получавате

Като хранителна добавка калцият се предлага в много различни форми. Има някои форми, които не се абсорбират толкова лесно, колкото други.  Калциевият цитрат е силно усвоимо калциево съединение.

Тази форма не изисква големи количества от солна киселина (HCl) в стомаха, за да се абсорбира. По този начин калциевият цитрат се усвоява бързо и лесно и е добър избор за хора с ниско ниво на стомашна киселина.
Калциевият аскорбат и калциевият карбонат обикновено не се абсорбират толкова лесно, колкото цитратните форми, ако стомашната киселина е недостатъчна.

Те обаче се усвояват доста лесно, когато се приемат с храна.
Най-общо казано, всички видове калций се усвояват по-лесно, ако се приемат с храна – без значение под каква форма са.

Независимо в каква форма сте ги избрали, калциевите добавки винаги трябва да бъдат балансирани с магнезий. Препоръчително е да се приемат равни количества калций и магнезий. Някои специалисти по костите дори предпочитат форми с малко повече магнезий от калция.

Освен витамин D, витамин К и магнезий, има и много други хранителни вещества, които помагат за поддържането на костите. Нещо повече, вродената способност на организма да абсорбира калций ще варира значително от един човек на друг.

Млечната дилема

Най-популярното решение за нашите потребности от калций е да ядем много млечни продукти.

Знае се, че млечните продукти са с високо съдържание на калций.  Но има два проблема в това: първо, има много хора, които имат непоносимост към лактоза или са чувствителни към протеините в млякото, което означава, че имат проблеми с храносмилането му и не абсорбират непременно целия този калций.

И второ, млечните продукти обикновено са киселинно-образуващи храни, което означава, че когато се приемат в излишък и не се балансират с алкализиращи храни, те са склонни да насърчават дисбаланс на pH в организма, което води до по-нататъшна загуба на калций от костите. Така че, макар млечните продукти да съдържат много калций, самият млечен продукт не осигурява здравето на костите.

Как да накарате калцият да работи за костите и тялото Ви?

Ето някои препоръки за това как калцият да работи за укрепване на костите:

• Балансирайте приемът на калций – освен млечните продукти, има много други богати на калций храни, които изпълняват двойно действие – алкализират тялото и доставят калций за костите. Например: Фасулът и други бобови растения, като соя, както и риба, семена, ядки.
• Излагайте тялото си на слънце, но го правете по начин, който да подобрява здравето, а не да му вреди. Слънчевата светлина ще позволи на тялото да произвежда адекватни количества витамин D3 (холекалциферол).
•  Приемайте хранителни добавки с витамин D. За поддържане на адекватни нива на витамин D, приемайте 1000-2000 IU на ден.
• Увеличете приемът на витамин К. Повечето хора получават малко, но не достатъчно витамин К от диетата си (от зелени листни зеленчуци и ферментирали храни като отлежало сирене). Като цяло обаче консумираме неоптимални количества от това ключово костно хранително вещество. За оптимално здраве на костите се препоръчва приемът на витамин К2. Изключения правят тези, които използват лекарството за разреждане на кръвта, тъй като този витамин може да попречи на действието на тези лекарства.

Млечните продукти са чудесно допълнение към хранителния режим за костно здраве. Ако обичате млечни храни, по-добре изберете тези, които са биологично произведени. Костите не се нуждаят от остатъци от хормони, пестициди и антибиотици, които се намират в конвенционално произведеното мляко.

В исторически план и по целия свят днес има много култури, чиито кости остават здрави през целия живот – без прекомерната консумация  на млечни храни. Една пълноценна алкална диета и активен начин на живот ще ви гарантират по-здрави кости и по-силно тяло!