Какво е гликемичен индекс?

Гликемичният индекс е скала,чрез която се измерва влиянието на въглехидратните храни върху нивата на кръвната захар.

Въглехидратите, които се разграждат бързо по време на храносмилането, имат най-високите гликемични индекси. В резултат на това кръвната захар бързо се покачва. Но има и въглехидрати, които се разграждат бавно, като освобождават глюкозата постепенно в кръвния поток и имат ниски гликемични индекси.

Когато ядете филия хляб, брашното от хляба се разпада на захар. Същото се случва, когато изядете парче плод, изпиете чаша мляко или изядете парче шоколад. Всяка от тези храни съдържа различен вид захар. Фруктозата е захар в плодовете, лактозата се намира в млякото, а захарозата се намира в захарните изделия.

Всички тези захари се разграждат по време на храносмилането и Ви осигуряват енергия.
Скоростта, с която дадена храна е в състояние да увеличи нивата на глюкозата в кръвта, е гликемичният отговор.

Гликемичният отговор се влияе от много фактори. Някои фактори могат да бъдат количеството на храната, която ядете, как се обработва храната или начинът й на приготвяне. Например, макароните, приготвени ‘al dente’ (твърди), се усвояват по-бавно от макароните, които са преварени.
Консумирането на повече ниско гликемични храни вместо високо гликемични храни ще донесе положителни промени в живота Ви.

Какви са ползите от храните с нисък гликемичен индекс?

По-малко покачване на нивата на кръвната захар след хранене
Помага за намаляване на излишните килограми
Подобрява инсулиновата чувствителност на организма
Помага за презареждането на запасите от въглехидрати след упражнения
Подобрен контрол на диабета
Увеличава чувството за ситост за по-дълго време след хранене
Удължава физическата издръжливост

Диета с нисък гликемичен индекс

зърнени храни за закуска на базата на овес, ечемик и пшенични трици
многозърнест хляб, приготвени с цели семена
намалете количеството картофи в диетата си
насладете се на всички видове плодове и зеленчуци (с изключение на картофите)
яжте много салатни зеленчуци с дресинг от винегрет
намалете простите захари – най-вече продукти със захароза
ограничете плодовия сок

Зърнени храни	Гликемичен индекс

корнфлекс	83
царевица	78
овесена каша	48
пълнозърнест пшеничен хляб	95
мюсли	54
ечемик	25
ориз басмати	58
булгур	48
кускус	65
Царевично брашно	68
просо		71

Плодове	Гликемичен индекс

ябълка	38
кайсии	57
банан	56
пъпеш	65
череши	22
фурми	103
грейпфрут	25
грозде	46
киви	52
манго	55
портокал	43
папая	58
праскова	42
круша	58
ананас	66
сливи	39
сушени сливи	15
стафиди	64
диня	72

Снаксове	Гликемичен индекс

шоколадово блокче	49
тортила чипс	72
кроасан	67
поничка	76
грахамови крекери	74
желирани бонбони	80
бисквити от стафиди с овесени ядки	57
пуканки	55
пица	60
Картофен чипс	56
соленки	83
Сникърс-десертно блокче	41
ванилени вафли	77

Крекери	Гликемичен индекс

грахамови	74
оризови	80
Ръжени	68
солен	72
печен сухар от пълнозърнеста закуска	67

Захари	Гликемичен индекс

фруктоза	22
мед	62
малтоза	105
захароза	64

Паста	Гликемичен индекс

тортелини	50
фетучини	32
лингуини	50
макарони	46
Спагети варени 5 мин	33
Спагети варени 15 мин	44
Високо протеинови спагети	28
фиде	35

Супи/Зеленчуци	Гликемичен индекс

цвекло, консервирано	64
супа от черен боб	64
моркови, варени	49
сладка царевица	56
зелена грахова супа	66
зелен грах, замразен	47
боб лима, замразен	32
пащърнак	97
грах, варен	48
грахова супа	66
доматена супа	38

Напитки	Гликемичен индекс

ябълков сок	40
кока-кола	65
сок от грейпфрут	48
портокалов сок	46
сок от ананас	46

Млечни продукти	Гликемичен индекс

шоколадово мляко	35
яйчен крем	40
сладолед, ванилов	60
обезмаслено мляко	32
соево мляко	31
пълномаслено мляко	30
кисело мляко, плодове	36
кисело мляко, обикновен	14

Бобови култури	Гликемичен индекс

Печен боб	44
Черен боб, варен	30
Маслен боб,варен	33
боб Канелини	31
боб Гарбанзо, варен	34
бъбрековиден боб, варен	29
бъбрековиден боб,консерва	52
леща	30
боб лима,варен	32
дребен бял боб	38
боб Пинто	39
червена леща, варена	27
соя, варена	16

Видове хляб	Гликемичен индекс

геврек, обикновен	72
багета, френска	95
кроасан	67
ръжен	76
хляб тип хамбургер	61
пита	57
пица, кашкавал	60
пумперникел	49
хляб с квас	54
хляб от бяло пшеничено брашно	70
пълнозърнест хляб	68

Мъфини	Гликемичен индекс
ябълков,канелен	44
боровинков	59

Кореноплодни зеленчуци	Гликемичен индекс

пържени картофи	75
пресни картофи, варени	59
червени картофи, печени	93
сладки картофи	52
картофено пюре	70
ямс	54
бял картоф, варен	63

Нисък GI = 55 или по-малко

Среден GI = 56-69

Висок GI = 70 или повече

Тези стойности ще Ви помогнат да направите правилният избор за себе си относно какви храни да изберете. Говорете с личния си лекар или диетолог за това как да ги прилагате в ежедневието си.

Относно киселинността и гликемичният индекс …

Ако един плод е кисел, това не означава непременно, че образува киселина. Повечето плодове като ябълка, банан, грозде, стафиди, кайсии, горски плодове, пъпеш, лимон, портокал, праскова, круша, диня са богати на калий и бикарбонат и следователно са алкални и по този начин те стават част от така наречената алкална диета.

Тази диета помага в борбата с киселата среда, създадена от начина ни на живот (високо съдържание на захар, млечни продукти, глутен, алкохол, кофеин и животински продукти).

pH скала.

Нивото на pH измерва колко кисело или алкално е нещо. PH от 0 е изцяло киселинно, докато pH от 14 е изцяло алкално. PH от 7 е неутрално. Тези нива варират в цялото ни тяло. Кръвта ни е леко алкална, с рН между 7,35 и 7,45; а стомахът ни е много кисел, с рН 3,5 или по-ниско, така че да може да разгражда храната.

Нивата на рН на урината ни се променят в зависимост от това какво ядем. Пример за това се наблюдава при високопротеинова, ниско въглехидратна диета, която може да доведе до високо киселинно натоварване, което има малък ефект върху pH на кръвта, но по-голям ефект върху нивата на рН на урината.

За допълнителна информация относно гликемичния индекс на плодове или храни или преди започване на алкална диета се консултирайте с Вашия диетолог.

Здраве

Какво е гликемичен индекс? | Alka®